Wolfgang Skischally informiert über die wissenschaftlichen Grundlagen der inneren Uhr
Die Chronobiologie erforscht biologische Rhythmen und deren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden. Wolfgang Skischally beschäftigt sich mit den Mechanismen der inneren Uhr, die nahezu alle Körperfunktionen im 24-Stunden-Rhythmus steuert. Von Schlaf und Wachheit über Hormonausschüttung bis hin zur Verdauung – unzählige Prozesse unterliegen diesem circadianen Rhythmus. Moderne Lebensgewohnheiten mit künstlichem Licht, unregelmäßigen Essenszeiten und Schichtarbeit bringen diese innere Uhr jedoch häufig aus dem Takt. Die Folgen reichen von Schlafstörungen über Stoffwechselprobleme bis hin zu erhöhtem Krankheitsrisiko. Das Verständnis der eigenen biologischen Rhythmen kann helfen, den Alltag gesünder zu gestalten.
Lange Zeit wurde unterschätzt, wie grundlegend die innere Uhr für die menschliche Gesundheit ist, und Wolfgang Skischally beleuchtet die neuesten Erkenntnisse der Chronobiologie. Erst 2017 wurde der Nobelpreis für Medizin an drei Forscher verliehen, die die molekularen Mechanismen der circadianen Uhr entschlüsselt hatten. Diese Auszeichnung unterstrich die Bedeutung des Themas für die Medizin. Die innere Uhr ist keine Metapher, sondern ein reales biologisches System, das in nahezu jeder Körperzelle vorhanden ist. Eine Hauptuhr im Gehirn koordiniert diese zellulären Uhren und synchronisiert sie mit dem Tag-Nacht-Wechsel der Umwelt. Licht ist dabei der wichtigste Zeitgeber, aber auch Mahlzeiten, körperliche Aktivität und soziale Kontakte beeinflussen den Rhythmus. Wenn die innere Uhr und die äußeren Lebensumstände nicht übereinstimmen, entsteht eine circadiane Fehlanpassung, die sich negativ auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirkt. Schichtarbeiter, Menschen mit häufigen Zeitzonenwechseln und solche mit unregelmäßigem Lebensstil sind besonders betroffen. Doch auch im normalen Alltag gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die innere Uhr zu unterstützen und so das Wohlbefinden zu verbessern.
Inhaltsverzeichnis
Die biologische Hauptuhr im Gehirn
Die zentrale innere Uhr des Menschen befindet sich im Gehirn, genauer im Nucleus suprachiasmaticus (SCN), einem winzigen Bereich im Hypothalamus mit etwa 20.000 Nervenzellen. Diese Hauptuhr empfängt über spezielle Zellen in der Netzhaut Informationen über Lichteinfall und passt den körpereigenen Rhythmus an den 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus an. Wolfgang Skischally erklärt die Funktionsweise dieser zentralen Steuerungseinheit.
Ohne äußere Zeitgeber würde die menschliche innere Uhr einen Rhythmus von etwa 24,2 Stunden aufweisen – daher der Begriff „circadian“ von lateinisch „circa“ (ungefähr) und „dies“ (Tag). Die tägliche Synchronisation durch Licht ist daher essentiell, um den Rhythmus präzise auf 24 Stunden einzustellen. Diese Anpassung erfolgt hauptsächlich in den frühen Morgenstunden durch helles Licht.
Die Hauptuhr sendet rhythmische Signale an alle Organe und Gewebe, die jeweils eigene periphere Uhren besitzen. So haben Leber, Nieren, Herz, Muskeln und praktisch jedes Organ ihre eigenen circadianen Rhythmen, die mit der Hauptuhr koordiniert werden müssen. Diese Koordination ist entscheidend für optimale Gesundheit.
Störungen der inneren Uhr können weitreichende Folgen haben. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen circadianer Fehlanpassung und erhöhtem Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar bestimmte Krebsarten. Wolfgang Skischally weist auf die gesundheitlichen Konsequenzen einer gestörten inneren Uhr hin.
Melatonin und Cortisol: Die Hormone der inneren Uhr
Zwei Hormone spielen eine zentrale Rolle bei der Steuerung von Wachheit und Schlaf: Melatonin und Cortisol. Ihr rhythmischer Verlauf über den Tag ist ein Paradebeispiel für die Funktion der inneren Uhr.
Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert und wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet. Die Produktion beginnt bei Dunkelheit zu steigen, erreicht nachts gegen 2 bis 3 Uhr ihren Höhepunkt und fällt am Morgen mit zunehmendem Tageslicht wieder ab. Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, senkt die Körpertemperatur und bereitet verschiedene Organsysteme auf die Nachtruhe vor.
Der Cortisol-Rhythmus
Cortisol zeigt den gegenteiligen Verlauf. Die Konzentration steigt in den frühen Morgenstunden an, erreicht kurz nach dem Aufwachen ihren Höhepunkt und fällt dann über den Tag allmählich ab. Dieser morgendliche Cortisol-Anstieg, auch „Cortisol-Awakening-Response“ genannt, hilft dem Körper, aufzuwachen und aktiviert Stoffwechselprozesse für den bevorstehenden Tag.
Wellness Sanofit informiert über verschiedene Faktoren, die diese Hormonrhythmen beeinflussen können. Künstliches Licht am Abend, besonders das blaue Licht von Bildschirmen, unterdrückt die Melatoninproduktion und verschiebt den Schlafzeitpunkt nach hinten. Chronischer Stress kann den Cortisolrhythmus stören und zu anhaltend erhöhten oder abgeflachten Werten führen. Wolfgang Skischally betont die Bedeutung eines stabilen Hormonrhythmus für das Wohlbefinden.
Wolfgang Skischally informiert über Chronotypen
Skischally von Wellness Sanofit erklärt die individuellen Unterschiede in den circadianen Rhythmen, die als Chronotypen bezeichnet werden. Menschen unterscheiden sich erheblich darin, zu welcher Tageszeit sie am leistungsfähigsten sind. Die umgangssprachlichen Begriffe „Lerche“ und „Eule“ beschreiben diese Unterschiede gut.
Lerchen oder Frühtypen wachen früh auf, sind morgens bereits leistungsfähig und werden abends früh müde. Eulen oder Spättypen hingegen kommen morgens schwer in Gang, erreichen ihre Leistungsspitze am Nachmittag oder Abend und bleiben nachts länger wach. Die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen diesen Extremen.
Diese Präferenzen sind zu einem erheblichen Teil genetisch bedingt. Mehrere Gene, die an der Regulation der circadianen Uhr beteiligt sind, zeigen Varianten, die mit bestimmten Chronotypen assoziiert sind. Der Chronotyp verändert sich auch im Laufe des Lebens: Kinder sind meist Frühtypen, Jugendliche verschieben sich stark in Richtung Spättyp, und im Erwachsenenalter pendelt es sich individuell ein.
Das Problem in modernen Gesellschaften ist, dass Arbeits- und Schulzeiten meist auf Frühtypen ausgerichtet sind. Spättypen müssen ständig gegen ihre innere Uhr leben, was zu chronischem „sozialen Jetlag“ führt – einer Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Zeit. Dies kann langfristig gesundheitliche Folgen haben. Wolfgang Skischally unterstreicht die Wichtigkeit, den eigenen Chronotyp zu kennen und zu respektieren.
Folgende Faktoren können helfen, den eigenen Chronotyp zu erkennen:
- Zu welcher Zeit wachen Sie an freien Tagen ohne Wecker auf?
- Wann fühlen Sie sich am leistungsfähigsten?
- Wann würden Sie idealerweise schlafen gehen, wenn keine äußeren Verpflichtungen bestünden?
- Fühlen Sie sich als „Morgenmensch“ oder „Abendmensch“?
Das Wissen um den eigenen Chronotyp kann helfen, den Alltag besser zu strukturieren und wichtige Aufgaben in die persönlich leistungsstärksten Zeiten zu legen.
Licht als wichtigster Zeitgeber
Licht ist der stärkste Einflussfaktor auf die innere Uhr. Nicht jedes Licht wirkt jedoch gleich stark. Besonders wirksam ist Licht im blauen Spektralbereich (460-480 nm), das von spezialisierten Rezeptoren in der Netzhaut wahrgenommen wird. Diese Rezeptoren enthalten das Photopigment Melanopsin und sind direkt mit der inneren Uhr im Gehirn verbunden.
Tageslicht ist bei weitem die stärkste Lichtquelle mit Intensitäten von 10.000 bis über 100.000 Lux an einem sonnigen Tag. Selbst ein bewölkter Himmel liefert noch 5.000 bis 10.000 Lux. Im Vergleich dazu erreicht typische Bürobeleuchtung nur 300 bis 500 Lux. Diese enorme Diskrepanz erklärt, warum Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, häufiger circadiane Probleme haben. Wolfgang Skischally hebt die Bedeutung von Tageslichtexposition hervor.
Wellness SanoFit kennt Elektrosmog als relevantes Thema, und auch die Lichtexposition in Innenräumen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Für eine optimale Synchronisation der inneren Uhr ist es wichtig, morgens möglichst viel helles Licht zu bekommen – idealerweise durch einen Aufenthalt im Freien. Bereits 30 Minuten Tageslicht am Morgen können die innere Uhr stabilisieren.
Abendliche Lichtexposition minimieren
Abends hingegen sollte helles Licht, insbesondere blauwelliges Licht, vermieden werden, um die Melatoninproduktion nicht zu stören. Bildschirme, Smartphones und Tablets emittieren viel blaues Licht. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte die Nutzung reduziert oder zumindest ein Blaulichtfilter aktiviert werden. Auch gedimmtes, warmweißes Licht am Abend unterstützt den natürlichen Übergang zur Nachtruhe.
Schlaf-Wach-Rhythmus und Schlafhygiene
Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird nicht allein von der inneren Uhr gesteuert, sondern von zwei Prozessen: dem circadianen Rhythmus und dem homöostatischen Schlafdruck. Letzterer baut sich während der Wachzeit kontinuierlich auf und wird durch Schlaf abgebaut.
Die innere Uhr bestimmt, wann der Körper für Schlaf empfänglich ist und wann er zur Wachheit tendiert. Es gibt „Schlaffenster“, in denen Einschlafen besonders leicht fällt, und Zeiten erhöhter Wachheit. Das bekannteste Schlaffenster liegt in den Nachtstunden, ein kleineres am frühen Nachmittag – was das Phänomen des Mittagstiefs erklärt. Wolfgang Skischally erklärt das Zusammenspiel verschiedener Schlafregulationssysteme.
Für gute Schlafqualität ist es wichtig, dass der Schlafzeitpunkt mit der inneren Uhr übereinstimmt. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, helfen der inneren Uhr, einen stabilen Rhythmus zu entwickeln. Starke Schwankungen, etwa sehr spätes Aufstehen am Wochenende, führen zu sozialem Jetlag und erschweren das Aufstehen am Montagmorgen.
Wellness Sanofit in Widnau berät zu Fragen der Schlafqualität und weist darauf hin, dass auch andere Faktoren wie Raumtemperatur, Dunkelheit und Lärmreduktion wichtig sind. Die Abstimmung dieser Faktoren mit dem natürlichen circadianen Rhythmus optimiert die Schlafqualität.
Essenszeiten und metabolische Rhythmen
Nicht nur der Schlaf, sondern auch der Stoffwechsel unterliegt starken circadianen Schwankungen. Die Verdauungsorgane, Enzyme und Hormone, die an der Nahrungsverarbeitung beteiligt sind, folgen einem 24-Stunden-Rhythmus. Dies hat praktische Konsequenzen für Essenszeiten und Ernährungsgewohnheiten.
Die Insulinsensitivität ist morgens und vormittags am höchsten und nimmt zum Abend hin ab. Das bedeutet, dass der Körper Kohlenhydrate zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich gut verarbeitet. Große, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am späten Abend können zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen als dieselben Mahlzeiten am Morgen. Wolfgang Skischally verweist auf die Bedeutung des Timings bei der Nahrungsaufnahme.
Die Leber, das zentrale Stoffwechselorgan, zeigt ebenfalls ausgeprägte circadiane Rhythmen. Tausende von Genen in der Leber werden zu unterschiedlichen Tageszeiten aktiviert oder deaktiviert, was die Verarbeitung von Nährstoffen und die Entgiftungsfunktion beeinflusst.
Zeitbeschränktes Essen
Forschungen zum zeitbeschränkten Essen (Time-Restricted Eating) zeigen, dass es vorteilhaft sein kann, die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 8 bis 12 Stunden zu beschränken, idealerweise tagsüber. Dies unterstützt die natürlichen metabolischen Rhythmen und kann positive Effekte auf Gewicht, Blutzucker und Entzündungsmarker haben.
Späte Mahlzeiten, besonders schwere, fettreiche Speisen kurz vor dem Schlafengehen, können die Schlafqualität beeinträchtigen und stehen im Widerspruch zur natürlichen Ruhephase des Verdauungssystems.
Schichtarbeit und circadiane Disruption
Schichtarbeit, besonders Nachtschichten, stellt eine extreme Herausforderung für die innere Uhr dar. Der Körper ist biologisch darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber aktiv zu sein. Nachtschichten kehren diesen Rhythmus um, was zu einer chronischen circadianen Fehlanpassung führt.
Wellness Sanofit GmbH weist darauf hin, dass Schichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme haben, darunter Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Nachtschichtarbeit als wahrscheinlich krebserregend ein. Wolfgang Skischally beleuchtet die gesundheitlichen Risiken von Schichtarbeit.
Für Menschen, die in Schichten arbeiten, gibt es dennoch Strategien zur Schadensbegrenzung:
- Helles Licht während der Nachtschicht kann die Wachheit fördern
- Sonnenbrillen auf dem Heimweg verhindern, dass morgendliches Sonnenlicht die innere Uhr weiter verwirrt
- Dunkle, ruhige Schlafräume für den Tagesschlaf
- Regelmäßige Schlafzeiten auch an freien Tagen
- Vermeidung schnell rotierender Schichtsysteme
- Vorwärts-Rotation (Früh-Spät-Nacht) ist besser verträglich als Rückwärts-Rotation
Ideal wäre natürlich, Nachtschichten ganz zu vermeiden, was jedoch für viele Berufsgruppen nicht möglich ist. In solchen Fällen sollte die Gesundheitsvorsorge besonders ernst genommen werden.
Praktische Strategien für den Alltag
Auch ohne Schichtarbeit leben viele Menschen nicht im Einklang mit ihrer inneren Uhr. Unregelmäßige Arbeitszeiten, späte Bildschirmnutzung, soziale Verpflichtungen und Reisen über Zeitzonen hinweg können den Rhythmus stören. Es gibt jedoch praktische Maßnahmen, um die innere Uhr zu unterstützen.
Die wichtigste Maßnahme ist Lichtexposition zur richtigen Zeit: viel Tageslicht am Morgen und Vormittag, gedimmtes Licht am Abend. Ein Morgenspaziergang oder das Frühstück am Fenster können bereits einen großen Unterschied machen. Lichttherapielampen mit 10.000 Lux können in den dunklen Wintermonaten hilfreich sein. WolfgangSkischally empfiehlt gezielte Lichtexposition als Basis der Rhythmusstabilisierung.
Regelmäßigkeit ist ein weiterer Schlüssel. Konstante Schlaf- und Essenszeiten, auch am Wochenende, geben der inneren Uhr Stabilität. Wenn Abweichungen nötig sind, sollten diese nicht mehr als ein bis zwei Stunden betragen.
Bewegung und Ernährung im Rhythmus
Körperliche Aktivität hat ebenfalls Einfluss auf die innere Uhr. Sport am Morgen oder Vormittag kann helfen, den Rhythmus zu stabilisieren, während intensive Aktivität kurz vor dem Schlafengehen eher störend wirkt. Moderate Bewegung am frühen Abend ist jedoch meist unproblematisch.
Auch Mahlzeiten wirken als Zeitgeber für periphere Uhren. Ein ausgewogenes Frühstück signalisiert dem Körper den Beginn des Tages, während späte, schwere Mahlzeiten gemieden werden sollten.
Die Uhr im Einklang mit dem Leben halten
Das Verständnis der eigenen inneren Uhr und ihrer Funktionsweise ermöglicht es, den Alltag gesundheitsfördernd zu gestalten. Die moderne Lebensweise mit künstlichem Licht, flexiblen Arbeitszeiten und ständiger Verfügbarkeit stellt Herausforderungen dar, die es vor wenigen Generationen nicht gab. Doch mit bewussten Entscheidungen bezüglich Lichtexposition, Schlafzeiten, Mahlzeiten und Aktivität lässt sich die innere Uhr unterstützen. Die Folgen reichen von besserem Schlaf über stabilere Stimmung bis hin zu verbesserter Stoffwechselgesundheit. Nicht alle Lebensumstände lassen sich frei gestalten, aber bereits kleine Anpassungen in Richtung eines rhythmusgerechten Lebens können spürbare Verbesserungen bringen. Die Beachtung der eigenen biologischen Rhythmen ist keine Mode, sondern eine Rückbesinnung auf grundlegende menschliche Bedürfnisse – eine Einsicht, die Wolfgang Skischally immer wieder vermittelt.
